Федерация подводного спорта России представляет систему тренировочных планов в бассейне для подводных охотников, фридайверов, подводных пловцов, дайверов и детей.

ПИНГВИН 2500. Наработка базовых движений, углубленное изучение эффективных техник гребка ластами в разных стилях и скольжения в правильном положении тела. Улучшается координация движений и легкость их выполнения. Разрабатывается новая группа мышц и их выносливость к регулярным физическим нагрузкам в воде. Темп держать одинаковый, до отдыха между упражнениями. Физический темп – высокий.

ДЕЛЬФИН 3500. Наработка физической выносливости, закрепление эффективных техник гребка ластами в разных стилях и скольжения. Закрепляется координация движений и легкость их выполнения. Нарабатывается правильный дыхательный навык, способность восстановления в движении, выносливость необходимых мышц в воде. Темп держать одинаковый, до отдыха между упражнениями. Физический темп – высокий.

ОХОТНИК 2700. Закрепление эффективных техник гребка ластами в разных стилях, координации движения в воде и динамического апноэ. Закрепляется правильный дыхательный навык, способность быстрого восстановления в движении, выносливость и устойчивость к регулярным гипоксическим нагрузкам в динамике. Улучшается переносимость гиперкапнии. Улучшается точность движений, экономичность и легкость их выполнения. Задержку дыхания выполнять до состояния дискомфорта. Режим дыхания держать принудительно. Физический темп – средний.

ТЮЛЕНЬ 2200. На правильной технике гребка ластами в разных стилях увеличиваются результаты динамического апноэ за счет расслабления и экономии расхода кислорода. Улучшается эффективность газообмена, способность быстрого восстановления и устойчивость к гипоксическим нагрузкам в динамике. Увеличивается время задержки дыхания, а также максимальный результат ныряния в глубину и в длину. Упражнения выполнять до состояния гипоксического дискомфорта. Физический темп – низкий.

ЧЕРЕПАХА 1500. Брасс, статика на глубине, деконцентрация внимания, расслабление. Углубляется состояние комфорта на задержке дыхания под водой, закрепляется техника ныряния без ласт.

КОСАТКА 2000. Динамическая, силовая, скоростная, работа в паре. Пиковые нагрузки на рабочие мышцы. Тренировка координации движений и вестибулярного аппарата. Рекомендуется сильным и техничным ныряльщикам.

МАРЛИН 5500. Большой объем тренировки дает следующий этап развития рабочих мышц, и скоростных качеств пловца. Повышается выносливость организма в состоянии гипоксии, происходит закрепление мышечной памяти, положения тела и техники гребка, адаптация к длительному движению на задержке дыхания.

ТРИТОН 1200. Детская тренировка, продолжительность 1 час. Постановка базовых движений, легкая нагрузка для подготовки мышц к плаванию в ластах.

Рекомендуется: Разминка на бортике 10 минут. Общее время тренировки 2 часа. Легкое питание перед тренировкой и питье воды во время тренировки. После тренировки мышечный массаж. Самостоятельная разминка, растяжка связок и мышц. Улучшает координацию движений, общую гибкость тела и ускоряет достижение нужного результата от регулярных тренировок.